همه با گفتگوی درونی آشناییم؛ از لحظه‌ای که از خواب بیدار میشویم تا زمانی که بخواب میرویم، صدایی درون ذهنمان همواره در حال صحبت است. اکنون که در حال خواندن این متن هستید، احتمالاً آن صدا همچنان مشغول صحبت است. این گفتگوی درونی بخشی از زندگی روزمره ماست، اما گاهی این گفتگو به شکل نشخوار ذهنی منفی در میآید. نشخوار ذهنی، زمانی رخ میدهد که ما بطور مداوم به یک موضوع خاص فکر میکنیم و به نوعی در یک حلقه بی‌پایان و بی‌نتیجه گرفتار میشویم. در این حالت، به تکرار افکار خود ادامه میدهیم، به نحوی که گویی آن را میبلعیم و سپس دوباره بالا میآوریم و میجویم. این روند، یک دور تسلسل باطل است که نتیجه‌ای جز افزایش استرس و اضطراب ندارد. در این نوع گفتگوی درونی تکراری، افکار منفی، خاطرات ناخوشایند و جنبه‌های منفی زندگی غالب میشوند با گذشت زمان، ممکن است به این نشخوار ذهنی منفی اعتیاد پیدا کنیم. این پدیده میتواند هر فردی را تحت تأثیر قرار دهد؛ از فردی که همسرش به او خیانت کرده تا کارآفرینی که ورشکست شده، کاندیدایی که در انتخابات شکست خورده، روزنامه‌نگاری که به ناحق زندانی شده، یا ورزشکاری که به دلیل مصدومیت نمیتواند به فعالیت حرفه ای خود ادامه دهد.
۱) تکنیک برگردانی مثبت یا انحراف فکر به طور ارادی به موضوعات مثبت توجه کنید. میتوانید بازی های ذهنی انجام دهید،به دوستان خود زنگ بزنید،یا هر فعالیتی که نیاز به استفاده از فکر دارد انجام دهید. حتی انجام محاسبات ساده، مانند کم کردن هفت تا هفت تا از یک عدد بزرگ، میتواند کمک کند. دلیل این تکنیک این است که ذهن نمیتواند همزمان به دو موضوع متفاوت توجه کند.
۲) تکنیک تأخیر فکر زمان مشخصی برای ورود افکار منفی به ذهن خود تعیین کنید. وقتی این افکار به ذهن میآیند،به آنها بگویید که در زمان تعیین‌شده باز گردند و به مرور این زمانها را محدودتر کنید. این تمرین به شما نشان میدهد که کنترل افکار تکراری منفی در دست شماست.
۳) تکنیک تدوین فکر قلم و کاغذ بردارید و تمام افکار منفی خود را بنویسید، ترجیحاً با زبانی طنزآمیز! نوشتن میتواند بار سنگین این افکار را کاهش دهد و ممکن است حتی باعث خنده یا تعجب شما از غیرمنطقی بودن این افکار شود. با نوشتن، شما قادر خواهید بود آنها را بررسی و خطاهایشان را شناسایی کنید.
۴) تکنیک تصور بدترین حالت ممکن و اقدام در نگاه اول ممکن است این روش اشتباه بنظر برسد، اما در واقع دو فایده اساسی دارد به جای آنکه بطور مداوم نگران آینده باشید، به بدترین حالت ممکن فکر کنید. اینکار به شما نشان میدهد که وضعیت آنقدر‌ها هم بد نیست و این ذهن شماست که آن را بزرگ‌نمایی کرده. همچنین، میتوانید خود را برای اقدامات جبرانی و پیشگیرانه آماده کنید. بجای ترس از اقدام، به دل ماجرا بروید و دست بکار شوید.
۵) تکنیک تعریف مأموریت جدید نشخوار ذهنی نتیجه وجود فکر زائد است و فکر زائد از وقت اضافی ناشی میشود که خود نتیجه بیکاری است. با شروع یک فعالیت جدید که شما را به چالش میکشد، میتوانید از حالت نشخوار ذهنی خارج شوید به عنوان مثال، اگر در کارآفرینی شکست خورده‌اید به دنبال یک ایده جدید بروید. اگر دیگر قادر به انجام ورزش حرفه‌ای نیستید، به مربیگری فکر کنید. اگر اخیراً جدا شده‌اید، به کار‌هایی فکر کنید که در دوران زندگی مشترک فرصت انجام آنها را نداشتید. این تکنیک‌ها میتوانند به شما کمک کنند تا از دام نشخوار ذهنی منفی رهایی یابید و ذهن خود را به سمت افکار مثبت و سازنده هدایت کنید.
